跑步还能引发疲劳性骨折?解决技术和力量是关键

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发布时间:2018-06-07 22:22

跑步还能引发疲劳性骨折?解决技术和力量是关键

2018-06-07 21:15来源:马拉松跑步跑步/跑鞋/落地

原标题:跑步还能引发疲劳性骨折?解决技术和力量是关键

现在许多都市白领都爱跑步,

还常在朋友圈里晒跑打卡,

因为在很多人看来,

跑步是最简单安全的锻炼方式。

然而,跑步虽然有很多益处,

却并不是跑得越多越好,

有人跑着跑着,竟然就把腿“跑断”了……

案例一

身高1米61的小乐将近140斤,让她感到自卑。为了减肥,她每天跑步大约3公里,家住18楼的她每天爬上爬下,持续4天后,她发现自己左脚脚踝处肿了起来。她赶到武汉大学中南医院就诊,经核磁共振结果显示:胫骨远端骨小梁骨折。

接诊的武汉大学中南医院骨科主治医师秦俊说,骨小梁骨折是因较长时间用力导致的疲劳性骨折。由于小乐练得过猛,肌肉过度疲劳,不能及时吸收反复碰撞所产生的震动,将应力传导至骨骼引起骨折。

案例二

48岁的许先生是位民警,只要天气允许,他每天至少要骑行30公里,经常去参加各种环湖环海自行车赛和铁人三项赛。2个月前,他的脚踝有些肿胀疼痛,以为是岔了气,直到前两天,脚踝疼痛厉害,才到医院拍片,发现双足脚踝骨折,骨折块已经掉到了关节腔里,必须要做手术。

他不明白的是,没摔没崴,能跑能跳为啥就骨折了?武汉市第一医院关节外科主任凃峰告诉他,这叫“慢性骨折”,也叫“疲劳性骨折”,是慢性损伤累积而成的。大多是长期超负荷运动、用力不均、运动姿势错误等引起的。

案例三

今年35岁的邹先生是业余长跑爱好者,报名参加了将于本月举行的武汉马拉松赛。为取得好成绩,他每天风雨无阻跑步15公里。

一周前开始,他右脚前脚掌疼痛,还有些红肿,拍片检查并无大碍,医生怀疑是慢性疲劳性骨折,建议他休养几天。可邹先生继续长跑锻炼,3月26日早上才跑了一会儿就突然感觉右脚前脚掌疼痛难忍,X光片检查显示右足第二跖骨骨折。

什么是疲劳性骨折?

近几年随着骑行、跑马等高强度户外运动的兴起,疲劳性骨折越来越常见。武汉市第一医院关节外科主任凃峰解释,这种骨折都是小的撕脱性骨折,只要注意休息骨头很快就会修复。遗憾地是,许多人没有引起重视,还要雪上加霜,等到出现症状时就只能“动刀”。“很多人认为不能动了才是骨折,这是个误区。”凃峰告诉记者,很多骨折都不影响走路和负重,只是出现局部的肿胀疼痛,跟软组织受伤时的表现很像,只有通过拍片甚至是核磁共振检查才能发现。

如何预防疲劳性骨折?

疲劳性骨折发生发展是一种由量变到质变的累积性损伤过程,预防疲劳性骨折的关键是避免骨骼疲劳损伤,以及遇到胫骨骨膜炎等其它伤病时的正确处理。

1.训练要循序渐进

训练掌握好运动量和强度,避免超负荷运动而导致骨骼损伤。特别是刚刚入门的跑友。

首先,要从基础训练抓起。比如在长时间低强度的有氧训练中,肌肉、骨骼及其它组织对跑步的适应性和承受力会逐渐增强,而太多短时高强度训练造成太大冲击的同时、形成的适应性却不稳定。

如果提高训练量和强度,一定是在100%能适应前期训练的基础上,否则容易发生过度训练,使得机体的破坏大于恢复(包括骨组织的修复)。身体感觉特别疲劳时应适当进行减量、调整,否则容易引起应激反应,皮质醇增加,抑制了合成代谢,减缓骨骼修复,增加疲劳性骨折的几率。

2.解决跑步技术或力量问题

过度向前迈(落地点超前)和着地时间太长是非常不利的,首先会产生刹车效应、增加冲击,还会使小腿肌肉绷紧的时间和幅度都大大增加、对骨膜的牵扯增加。此外,动作弹性差、落地重、身体上下起伏大,也会增加来自地面的冲击力。

肌肉力量也很重要,因为肌肉可吸收运动时大部份的冲击和压力,其余的压力再传到骨骼。当肌肉力量不足或疲劳时,就会有较多的冲击和压力传到骨骼上,增加疲劳性骨折发生的概率。

要知道,技术和力量之间是密不可分、互相影响的。落地点超前的跑友,往往背部、臀部、大腿后侧力量都偏弱,导致腿“收不住”。着地时间太长的跑友,往往还伴有小腿、脚踝力量不足。动作僵硬和弹性差则是整体力量和协调性都不好。

3.选择合适的场地与跑鞋

一般来说运动水平越低、技术和力量越差、体重越大的跑友,对地面和跑鞋的缓冲要求就越高。如果他们在经常太硬的路面上跑步或穿薄底、硬底跑鞋,由于缺乏缓冲,带来的冲击就很大。

所以,建议这类跑友选择缓震功能较好的跑鞋(至于竞速鞋,因为鞋底薄而硬,适合发力和出成绩,但缺乏缓冲,所以最好待自身能力加强、水平提高后再使用)。另外,建议跑友们尽量选择在田径场训练,不仅场地较软、发生各种伤病的风险都会大大降低,也易于控制速度与节奏,训练效果较好。

4.保证营养

应适当增加钙和维生素D的摄入,美国克雷顿大学的一项最新研究显示,即使短期性地补充钙和维生素D都能够显著降低运动员的应力性骨折发生率。

此外,还要摄入足够蛋白质(多吃海鲜、牛肉等),因为蛋白质也是合成骨组织的原料。摄入足够维生素C(多吃新鲜蔬果),有助于加快骨组织合成。返回搜狐,查看更多

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